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让你狂甩1300卡脂肪 一周走路也能瘦的减肥小妙招

时间:2017-06-12 15:15:14  作者:仙九.  来源:知音女性网
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 运动

  快慢节奏式运动:

  以脚跟运动姿势开始,放松状态下走4分钟(速度标准为20分钟1英里),随后交替换踮脚走动姿势快速运动5分钟(速度标准为15分钟1英里,或者更快)。重复5分钟放松脚跟步伐。

  踮跟前进式

  非常部位:臀部,胫骨

  1.作向前跨步式,右脚向前,脚跟落地。

  2.右脚跟向前跨越(注意保持脚尖离地,脚跟支撑)时,保持身体重心。左脚快速向前跨一小步,同样保持后跟落地。

  3.伸展双手臂,作摇摆势,与双脚跨步姿势同步。

  4.持续保持脚跟运动1分钟,注意步伐要短,但速度。

   脚尖前进式

  非常部位:手臂,腹部,小腿肚

  1.双脚分开1英尺距离,脚尖式快速步行,保持身体重心位于两脚之间,小碎步前进(犹如芭蕾舞者)。

  2.同时,双手向天花板方向上举,以门柱势为初始位置。

  3.双轴弯曲90度,双手扩向身体两侧,与双肩平行。双手握拳,掌心向前。

  4.快速向上伸直双手,手掌撑开,手心相对。

  5.保持一分钟脚尖步行姿势,全过程中保持双手运动。

  平衡步行式

  非常部位:臀部,腹部

  1.右脚向前跨步,双手向天空方向伸直,掌心相对。(右脚掌落地时双手伸展至极限)。

  2.右脚掌落地同时,抬升左腿至臀部或臀部以上高度,双手立刻放下,有控制的置于左膝盖两侧。

  3.重复运动,左脚落地同时双手笔直伸向头顶。另外一只脚抬高时双手迅速置于左膝盖两侧。

  4.坚持平衡运动一分钟,保持身姿挺拔。

  格罗经典式

  非常部位:臀部,大腿

  1.左脚向前跨一大步(不要跨太夸张),沉落臀部。

  2.保持身体下沉,换右脚向前大跨步。

  持续1分钟联系,保持双手臂摇摆姿势,手肘弯曲。

  训练小Tip:千万不要蹦也不要跳跳,身体重心保持在双腿之上,保持大步前行。

  树枝扭转式

  非常部位:腹部,斜三角肌,臀部

  1.抬升左脚,膝盖弯曲成90度,与臀部同高,旋转身体躯干向左,伸出右手,笔直放置于左膝内侧,左手臂向后笔直伸展。

  2.保持头部向前,左脚落地后,抬升右脚,旋转身体躯干向右,伸出左手,笔直放置于右膝内侧,右手臂向后笔直伸展。

  3.持续交替运动1分钟。

   非常部位:腹部,写三角肌,大腿内侧

  1.双手叉腰,向前跨步,左脚向右位在前,右脚向左,成双脚扭转式。

  2.将右脚向前跨步,向右置于左脚前方,成扭转式。

  3.注意,身体随脚步扭转,跨左脚时,身体扭转向右,跨右脚时身体扭转向左。

  4.持续练习1分钟。

  训练小Tip:为了充分锻炼写三角肌,MM们不要害羞哦,尽量夸张扭转姿势。每跨一步,身体也要扭转至自身净值处。

  摆钟伸展步行式

  非常部位:臀部,股部

  1.双手握拳,置于胸前,手肘弯曲。提升手臂至肩部高度,同时左脚向前跨越。

  2.左脚落地同时,右腿向右侧伸展,脚趾朝前。双手成对角伸展。放松,将双手置于胸前。

  3.在跨下一步时,迅速对角对应伸展双手。继而置于胸前。

  4.持续钟摆式运动1分钟。

   上身塑形必备之雪天使招式

  非常部位:后背,肩膀

  配备3-5磅重哑铃,每周练习两次,每次练习2-3个循环,可以发现惊奇效果。

  1.双手各握一哑铃,双脚分开,与臀部同宽,膝盖微微弯曲,身体下蹲,使膝盖弯曲成45度。双手置于膝盖之上,掌心相对。

  2.保持后背平直,伸直手臂向外两侧,使双手撑V字形,掌心向下。

  3.将双手向下两侧伸直,使双手与身体呈倒V字形,身体下蹲,掌心向前。

  4.重复V字形和倒字形练习8-12次。

   三角升降式

  非常部位:斜三角肌,臀部,腹部

  1.身体坐于地面,膝盖弯曲,双脚平直,双手掌撑地,位于臀部后方,手指指向双脚方向。

  2.推压双手,使双手笔直,提升臀部离开地面,用双手双脚支撑保持身体平衡。

  3.抬离左腿,向前向上伸展。

  4.整个过程中保持左腿始终抬离地面,双手肘慢慢向下再伸直。

  5.重复练习8次,再换腿重复练习。

  弯曲推压式

  非常部位:上背部,手臂,二头肌,大腿

  1.双手各握一哑铃,身体直立,与臀部同宽,双手自然放置于身体两侧,掌心向身体两侧。

  2.右脚向前大跨一步,膝盖弯曲至90度,后腿笔直伸展。

  3.左手弯曲,使哑铃置于身前与肩膀同高。右手笔直向上伸展。

  4.保持上身挺直,降下右手,弯曲至身前与肩同高同时,左手升向天空方向。

  重复练习8次,在换腿重复练习。

  自由飞翔式

  非常部位:胸部,腹部,臀部,大腿内侧肌,大腿筋腱。

  1.右手握哑铃,面部朝上平躺,右膝盖弯曲,右脚于身体前方置地。左脚向左外侧45度角平直伸展,置于地面。以便更好锻炼内侧肌。

  2.右手向身体右侧方向笔直伸展,与肩膀成同一条直线,左手臂保持不变,位于身体左侧。

  3.收紧腹部,将左腿向左侧向上伸直,使左腿笔直向上,同时因为向上伸直右手。

  4.慢慢落下左腿和右手,回到初始位置。

  5.重复练习8-10次,再换手脚重复练习。

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